Quer reservar um momento regular para se mexer em casa.
LIVRO DIGITAL · EXERCÍCIOS EM CASA
Desafio 60+ PortugalExercícios em casa
Um movimento de cada vez, ao seu ritmo.
Abra uma ficha e veja como começar: posição, movimento, repetições e pausas. São 24 exercícios ilustrados e uma sugestão de 30 dias para organizar um momento de movimento em casa.
Pagamento único pelo livro
Quero o meu livro9,80 €
✓ Compra através da HotmartEntrega digital · 38 páginas
Pensado para o seu dia a dia
Este livro é para si?
Pensado para adultos 60+ iniciantes que se deslocam em casa e conseguem sentar-se e levantar-se sem ajuda de outra pessoa.
Prefere instruções concretas e uma página por movimento.
Tem uma cadeira estável, uma parede livre e uma bancada fixa para os apoios indicados.
Quer praticar ao seu ritmo, com pausas, descanso e alternativas mais fáceis.
Espreite lá dentro
Veja como são as páginas
Páginas reais desta edição. Toque numa imagem para a ampliar e ler com calma.
Ampliar esta páginaO primeiro exercício começa na página 8. Veja como as imagens acompanham os passos.
Ampliar esta páginaPosição inicial, movimento, pausa e alternativa mais fácil, numa única página.
Ampliar esta páginaEscolha o conjunto indicado para o dia e abra as fichas correspondentes. O calendário prevê 20 sessões e 10 dias de descanso.
Dentro do seu livro
Abra o livro e comece pelas fichas
24 movimentos explicados
Uma página por exercício, com duas fases ilustradas, posição inicial e passos curtos.
Doses e pausas concretas
Repetições ou tempo, respiração, alternativa mais fácil e indicação de quando interromper.
30 dias organizados
Uma grelha combina força, equilíbrio e mobilidade, com 20 sessões e 10 dias de descanso: duas sessões seguidas de um descanso.
Apoios e preparação
Segurança, conforto e folhas para impressão. Cadeira estável, parede ou bancada fixa conforme a ficha; os acessórios são opcionais.
Ao seu ritmo
A estrutura de cada sessão
Preparar
Comece com o aquecimento E01–E04, sentado e com as pausas indicadas.
Mover
Faça apenas o conjunto A, B, C ou D marcado no calendário, com os apoios e alternativas da ficha.
Terminar
Regresse à calma com o E24 e assinale a sessão ou o descanso no calendário.
Do livro para o dia a dia
É simples começar
- Abra o PDF
Depois de comprar pela Hotmart, consulte as instruções de acesso enviadas para o email usado na compra. Leia no ecrã ou imprima em A4.
- Prepare e escolha
Leia a página de segurança, prepare o apoio e consulte a sugestão de 30 dias. O primeiro exercício está na página 8.
- Pratique com calma
Siga a ficha, respire e faça as pausas. Reserve 20–30 minutos para preparar, consultar e realizar uma volta; pode terminar antes se precisar.
Antes de escolher
Perguntas frequentes
Como recebo o livro?
A compra é realizada na Hotmart. Depois da confirmação do pagamento, siga as instruções de acesso enviadas para o email usado na compra. A entrega é digital; não inclui envio de um livro em papel.
Posso imprimir?
Sim. O livro digital tem 38 páginas em formato A4. Pode lê-lo no ecrã ou imprimir as páginas que pretende usar.
Quanto tempo reservo?
Reserve cerca de 20–30 minutos, incluindo preparar o espaço, consultar as fichas e fazer pausas. Termine antes se precisar; não há obrigação de completar o tempo.
Preciso de equipamento?
O plano usa uma cadeira firme, uma parede e uma bancada fixa, conforme a ficha. Halteres leves e faixa aparecem apenas como opções para treino adaptado futuro e não são necessários para seguir o calendário.
Tenho de praticar todos os dias?
Não. A sugestão de 30 dias alterna duas sessões com um descanso, num total de 20 sessões e 10 descansos. Pode descansar noutro dia se precisar e não deve juntar sessões para compensar faltas.
É adequado para a minha condição de saúde?
É um guia introdutório para adultos 60+ autónomos, sem validação clínica individual. Perante doença relevante, cirurgia recente, quedas, dificuldade em estar de pé ou inatividade prolongada, confirme adaptações com um profissional de saúde.
O seu próximo movimento começa numa ficha.
24 exercícios ilustrados, letra confortável e um plano compacto para 30 dias. Um livro digital para usar em casa, ao seu ritmo.
Exercícios em casa
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Não inclui envio pelo correio.